Déterminer son type de foulée : universelle, pronatrice ou supinatrice

Courir est excellent pour le cardio, mais cela soumet votre corps à des impacts répétés équivalents à trois fois votre poids. Si vous ressentez des douleurs aux genoux, aux hanches ou aux chevilles après vos sorties, le coupable n’est pas forcément le terrain, mais l’adéquation entre votre pied et votre chaussure.

Connaître votre type de foulée est la première étape technique pour prévenir les blessures (tendinopathies, périostites) et gagner en confort, que ce soit sur bitume ou sur les sentiers techniques en montagne.

Les 3 types de foulées : définitions et mécanique

Chaque coureur possède une signature biomécanique unique. Voici comment identifier votre profil parmi les trois grandes familles.

1. La foulée Universelle (ou Neutre)

• Fréquence : Environ 50 % des coureurs.

• Le mouvement : Votre pied se pose sur l’extérieur du talon, puis s’affaisse très légèrement vers l’intérieur pour absorber le choc (c’est naturel) avant de se stabiliser dans l’axe pour la propulsion.

• L’usure de la semelle : Vous constaterez une usure marquée au centre du talon et sur l’avant du pied, bien au milieu.

• Le conseil matériel : Vous avez de la chance, la majorité des modèles du marché vous conviennent.

2. La foulée Pronatrice

• Fréquence : Environ 45 % des coureurs.

• Le mouvement : Après l’impact au talon, le pied s’effondre excessivement vers l’intérieur. La cheville ne soutient pas assez la voûte plantaire. On associe souvent cela aux « pieds plats ».

• L’usure de la semelle : Regardez vos vieilles chaussures : l’usure se concentre sur le bord intérieur du talon et surtout sur l’intérieur de l’avant-pied (au niveau du gros orteil).

• Le risque : Une sollicitation excessive du tendon d’Achille et des genoux.

3. La foulée Supinatrice

• Fréquence : Seulement 5 % des coureurs.

• Le mouvement : Le pied reste rigide. Il attaque par l’extérieur du talon et ne bascule pas du tout vers l’intérieur. La propulsion se fait sur le petit orteil. On l’associe souvent aux « pieds creux ».

• L’usure de la semelle : Tout se passe sur le bord extérieur, du talon jusqu’à la pointe.

• Attention : Ce profil absorbe assez mal les ondes de choc. Si vous êtes un « vrai » supinateur, consultez un podologue du sport, car les chaussures corrigeant la supination sont rares.

Comment faire le test chez soi ? (Méthode de l’empreinte)

L’observation de l’usure des semelles est un bon indicateur, mais elle nécessite d’avoir des chaussures déjà très utilisées. Pour un diagnostic immédiat, réalisez le « Test de la feuille humide » :

1. Humidifiez légèrement la plante de votre pied nu.

2. Posez le pied à plat sur une feuille de papier ou un carton.

3. Analysez la trace laissée :

   • Trace large et pleine (on voit tout le pied) : Vous avez le pied plat, vous êtes probablement Pronateur.

   • Trace fine (on voit le talon et les orteils, mais peu le milieu) : Vous avez le pied creux, vous êtes probablement Supinateur.

   • Trace intermédiaire : Vous êtes probablement Universel.

Trail et Route : la nuance importante pour les montagnards

Attention, le choix des chaussures diffère selon votre terrain de jeu.

Sur route, le geste est répétitif et le sol est plat : la correction (via la chaussure) est souvent nécessaire pour éviter la blessure par répétition.

En Trail et course en montagne, le sol est irrégulier. Votre pied ne pose jamais deux fois de la même manière (dévers, racines, cailloux).

• Le conseil pro : En trail, privilégiez une chaussure universelle (neutre) qui laisse le pied travailler naturellement. Si vous avez une forte pronation, orientez-vous vers des semelles orthopédiques sur-mesure (réalisées par un podologue) à glisser dans vos chaussures neutres, plutôt que de chercher une chaussure de trail avec correction intégrée, qui sont souvent plus lourdes et rigides.

Le saviez-vous ? Le drop influence votre foulée

On confond souvent tout : pronation, amorti et drop. Pourtant, le drop joue un rôle majeur dans votre façon de courir. Le drop, c’est la différence de hauteur entre le talon et l’avant de la chaussure.

• Drop élevé (10-12 mm) : C’est le standard classique. Il incite à poser le talon en premier (« attaque talon »), ce qui peut accentuer les défauts de pronation et l’impact sur les genoux.

• Drop faible (4-6 mm) : Un drop réduit favorise une foulée plus naturelle, dite « médio-pied ». Vous attaquez le sol avec le plat du pied plutôt que le talon.

Pourquoi c’est important ? En passant sur un drop plus faible, vous réduisez mécaniquement le choc initial au niveau du talon. Cela permet souvent de corriger « naturellement » certains défauts de foulée sans avoir besoin de grosses corrections orthopédiques. Si vous souhaitez changer de drop, allez-y progressivement pour laisser le temps à vos mollets de s’adapter !

La fatigue : le facteur oublié

Sachez enfin que nous avons tous tendance à devenir pronateurs avec la fatigue. Au fil des kilomètres, les muscles soutenant la voûte plantaire faiblissent et le pied s’affaisse. C’est pourquoi, sur les Ultra-Trails ou les longues randonnées, une chaussure avec un peu plus de maintien et de stabilité (même pour un coureur universel) est souvent recommandée pour protéger l’articulation en fin de course.

Écoutez votre corps : vos douleurs révèlent votre foulée

Bien souvent, on cherche à connaître sa foulée après l’apparition d’une gêne. Même si rien ne remplace l’avis d’un médecin du sport, la localisation de vos douleurs est un indice précieux sur votre profil mécanique.