Habillez-vous pour avoir un peu froid au moment de franchir la porte. C’est le réglage qui décide de toute la sortie : votre corps monte en température en une dizaine de minutes, et si vous êtes bien installé dans votre veste sur le pas de la porte, vous transpirerez trop ensuite. Trois couches fines, les extrémités couvertes, un départ lent, et la sortie hivernale devient une sortie comme une autre.
- Vous avez chaud en sortant de chez vous : vous êtes trop couvert, retirez une couche avant de partir.
- Du coton près du corps : à bannir, il retient la sueur et vous glace dès que vous ralentissez.
- Vent de face par -5 degrés : le ressenti tombe vers -12 degrés, couvrez le bas du visage.
- Sous -15 à -20 degrés ressentis : raccourcissez la sortie ou reportez-la.
- La gorge qui pique après dix minutes : c’est la sécheresse de l’air, pas le froid, remontez le tour de cou sur la bouche.
Trois couches fines, et un peu froid au départ
Sortez sur le palier avant de partir et faites le point. Si vous vous sentez bien, retournez enlever quelque chose. Cette sensation d’être légèrement sous-couvert pendant les cinq premières minutes est exactement ce que vous cherchez, parce que la chaleur produite par l’effort arrive ensuite et ne repart plus.
Trois couches fines et respirantes valent mieux qu’un seul vêtement épais. Vous cherchez à évacuer la transpiration autant qu’à garder la chaleur, sans quoi vous finirez trempé puis glacé dès le premier arrêt.
| Couche | Ce qu’elle fait | Ce que vous prenez |
|---|---|---|
| Près du corps | Évacue la transpiration | Sous-vêtement technique synthétique ou laine mérinos, jamais de coton |
| Intermédiaire | Garde la chaleur | Polaire fine ou haut thermique respirant |
| Extérieure | Coupe le vent et la pluie | Veste légère coupe-vent, déperlante si le temps est humide |
Le coton est le seul matériau à proscrire. Il absorbe la sueur, la garde, et transforme votre première couche en éponge froide. Le synthétique et la laine mérinos font l’inverse, ils évacuent et continuent de tenir chaud même humides.
Les extrémités, ce qui refroidit en premier
Vos mains, votre tête et votre cou perdent leur chaleur avant le reste. Ce sont aussi les zones les plus faciles à gérer, avec des pièces légères que vous pouvez retirer et glisser dans une poche dès que ça chauffe.
- Tête et cou : un bonnet ou un bandeau, plus un tour de cou que vous remonterez sur le bas du visage quand le vent forcira.
- Mains : des gants légers suffisent dans la grande majorité des sorties.
- Pieds : des chaussettes de running en laine ou en synthétique. L’humidité refroidit les orteils bien plus vite que l’air.
Partir lentement, sur des muscles déjà chauds
Par temps froid vos muscles sont plus raides et votre cœur met plus longtemps à monter en régime. Échauffez-vous à l’intérieur et partez lentement, c’est la meilleure prévention du claquage, qui arrive presque toujours à ceux qui démarrent vite sur des jambes froides.
- Quelques minutes de montées de genoux et de talons-fesses chez vous, avant d’ouvrir la porte.
- Dix premières minutes très progressives, puis vous accélérez une fois le corps lancé.
Ces réflexes prolongent les bases posées dans notre guide pour débuter le trail.
Le vent décide, pas le thermomètre
Le vent balaie la fine couche d’air chaud qui se forme à la surface de votre peau, et la température perçue chute. C’est le refroidissement éolien, et il ne se calcule qu’en dessous de 10 degrés, à partir d’un vent de 5 km/h. C’est ce ressenti qui détermine le risque de gelure, pas la valeur affichée par le thermomètre.
| Température de l’air | Vent 10 km/h | Vent 20 km/h | Vent 30 km/h |
|---|---|---|---|
| 0 degré | -3 degrés | -5 degrés | -6 degrés |
| -5 degrés | -9 degrés | -12 degrés | -13 degrés |
| -10 degrés | -15 degrés | -18 degrés | -20 degrés |
Valeurs calculées avec la formule officielle de refroidissement éolien d’Environnement Canada.
Regardez la ligne des -5 degrés. Face à un vent de 20 km/h, vous courez dans un ressenti de -12 degrés. C’est là que le visage devient la zone à surveiller. En dessous de -15 à -20 degrés ressentis, raccourcissez, couvrez la bouche et le nez, ou reportez la sortie.
Un air froid est surtout un air sec
Si la gorge vous pique après dix minutes, ce n’est pas la température, c’est la sécheresse. Respirez par le nez autant que possible et remontez le tour de cou sur la bouche : l’air se réchauffe et se charge d’humidité avant d’atteindre vos bronches.
Vous aurez aussi beaucoup moins soif que l’été, et vous vous déshydraterez quand même. Buvez avant et après, sans attendre la sensation de soif. Si vous êtes asthmatique, prenez un avis médical avant les sorties intenses par grand froid.
Verglas, nuit tombée, retour au chaud
- Sol gelé ou verglacé : raccourcissez la foulée et posez le pied à plat. Des chaussures de trail à l’adhérence adaptée changent beaucoup de choses sur neige tassée.
- Nuit précoce : une lampe et quelques éléments réfléchissants deviennent vite indispensables dès novembre.
- Retour à la maison : ne restez pas en vêtements humides une fois à l’arrêt, c’est là que le coup de froid vous attend, pas pendant la course.
Fréquence cardiaque et dépense énergétique par temps froid
Votre organisme resserre les vaisseaux en surface pour conserver sa chaleur, ce qui fait légèrement monter la fréquence cardiaque au départ, puis dépense un peu plus d’énergie pour se maintenir en température. Pour une personne en bonne santé et progressive dans son effort, il n’y a rien là d’inquiétant. Pour la contrainte inverse, voyez notre article sur courir quand il fait chaud.
Questions fréquentes
Comment s’habiller pour courir dans le froid ?
Trois couches : un sous-vêtement technique près du corps pour évacuer la sueur, une couche chaude et respirante, puis une veste coupe-vent. Couvrez la tête, les mains et le cou, et habillez-vous pour avoir un peu froid au moment de sortir.
À partir de quelle température faut-il éviter de courir ?
Il n’existe pas de limite officielle. Si vous êtes en bonne santé et bien équipé, vous pouvez courir bien en dessous de zéro. C’est le ressenti avec le vent qui tranche : sous -15 à -20 degrés ressentis, raccourcissez, couvrez le visage ou reportez.
Est-ce dangereux de courir quand il fait froid ?
Pas pour la plupart des coureurs, à condition de vous échauffer et de partir progressivement. Les risques viennent du vent, du verglas et des pathologies cardiaques ou respiratoires, qui justifient un avis médical.
Courir dans le froid a-t-il des bienfaits ?
Oui si vous êtes en bonne santé : l’effort par temps froid sollicite le système cardiovasculaire et augmente légèrement la dépense énergétique nécessaire au maintien de la température corporelle. Le bénéfice suppose une pratique progressive et bien couverte.
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas un avis médical. Si vous êtes asthmatique ou si vous avez un problème cardiaque, parlez-en à un professionnel de santé avant un effort intense par temps froid.
Sources
- Institut de cardiologie de Montréal, Observatoire de la prévention, Effets du froid sur la santé cardiovasculaire, 2021.
- Couto M. et coll., Mécanismes de la bronchoconstriction induite par l’exercice, Allergy, 2018.
- Indice de refroidissement éolien, formule officielle nord-américaine, Environnement Canada.