Quel bonheur de pique-niquer en plein air avec une vue imprenable sur la montagne ! De sortir son repas après une bonne matinée de randonnée. Afin d’éviter tout désagrément et pouvoir profiter au maximum de votre sortie, voici quelques conseils de base pour bien organiser votre repas de randonneur, en adoptant une alimentation équilibrée et une hydratation optimale.
Quelle alimentation privilégier en randonnée ?
Le métabolisme de base du corps humain a des besoins. Et encore plus lors d’un effort supplémentaire ceci provoque une grande dépense énergétique. Ceci doit être considéré lors des préparatifs des aliments à emporter. Une bonne alimentation en randonnée permet d’avoir suffisamment d’énergie pour la randonnée et permet d’en profiter au maximum.
Les trois composantes des aliments qui fournissent des calories sont :
- Les sucres (glucides) fournissent la majeure partie de l’énergie et sont rapidement utilisés par l’organisme (céréales, riz, pâtes, légumineuses, fruits et légumes).
- Les graisses (lipides) sont assimilées plus lentement et sont une énergie de réserve pour les activités de longue durée (beurre, cajou, amandes, cacahuètes et olives).
- Les protéines produisent de la chaleur et de l’énergie (le fromage, les légumineuses, la viande et les œufs).
Repas du midi type pour une randonnée à la journée :
Entrée → Pain et saucisson
Plat → Salades de pâtes
Dessert → Fromage et fruits de saison
À savoir : La digestion prend beaucoup d’énergie, et plus le repas est lourd à digérer, plus votre énergie sera redirigée vers votre estomac.
L’importance de l’hydratation en randonnée
L’eau est très importante, lors d’une randonnée il est important de boire régulièrement, et la fatigue est un effet de la déshydratation. L’eau, qui compte pour environ 70 % de notre masse corporelle, sert d’agent de transport pour de nombreuses substances, régularise la température corporelle, maintient la pression artérielle et assure le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
En randonnée pédestre, on se déshydrate assez rapidement et sans s’en rendre compte. Boire régulièrement sans attendre d’avoir soif est une bonne habitude à adopter. Lors d’un effort physique intense, la quantité d’eau perdue (sueur) s’élève à environ un litre par heure. Même en hiver lorsqu’il fait froid, l’air est souvent sec et votre corps s’assèche en réchauffant l’air qui entre dans vos poumons. Il faut donc éviter de se déshydrater. Je vous recommande d’apporter une quantité suffisante d’eau soit 1.5 à 2 litres par personne pour une journée de randonnée. De plus, mieux vaut boire de petites gorgées régulièrement que d’ingurgiter une grande quantité de liquide une fois par heure. Il ne faut pas oublier un facteur déterminant : l’accessibilité de la réserve d’eau.
Devoir s’arrêter, retirer son sac à dos et fouiller dedans n’encourage pas une consommation régulière. C’est pourquoi de plus en plus d’adeptes découvrent les bienfaits des sacs d’hydratation, communément appelés » poches d’eau « , » chameaux » ou » camelbak « . De plus, toute ingestion de nourriture doit s’accompagner de liquide, l’eau favorisant la digestion et l’assimilation des nutriments.
À ne pas oublier :
Il est très important de bien déjeuner avant de partir pour éviter le coup de barre pendant la marche. Prévoir deux collations énergétiques entre les repas. Quelques exemples de collations, peu encombrants à emporter dans vos sacs de randonnée :
- Mélange de fruits à coque (noix, amandes, noix de cajou…) et de fruits secs (raisins, abricots, banane séchée, baies de goji…)
- Barres de céréales
- Pâtes de fruit
- Biscuits
- Compotes de pommes, poires ou autre à boire
Pour résumer, les points essentiels à garder en tête quand vous préparez de quoi manger en randonnée : choisissez les aliments les plus légers pour le plus de calories possible, planifiez bien vos repas et encas et soyez sûrs d’avoir assez d’eau. Ils vous permettront de garder la forme et de vivre vos meilleures randonnées.