La préparation physique pour un trek dépendra de nombreux facteurs tels que la durée et la difficulté du trek, l’altitude, le terrain, la météo, etc. Cependant, voici quelques conseils généraux pour vous aider à vous préparer physiquement pour un trek.
Avant toute chose, quel est votre objectif à travers cette préparation physique ? Soyez clair et précis sur votre objectif. Il est important qu’il soit atteignable. C’est lui qui vous donnera la motivation nécessaire à tenir lors de votre entraînement. Pour cela, il faut connaître le type d’effort que votre randonnée va demander, la durée de l’effort, l’équipement que vous aurez à transporter et l’altitude de l’effort. Tout cela vous permettra de savoir quels points vous avez besoin de travailler tout en prenant en compte votre condition physique actuelle. De plus, le fait de connaître ses points forts et faibles vous permettra d’optimiser votre entraînement pour travailler plus longuement sur vos faiblesses, mais aussi entretenir vos forces.
Préparation physique en amont
Quelques semaines avant votre départ, organisez-vous pour effectuer au moins deux autres séances de sport dans la semaine.
- Travaillez votre cardio
Vous pouvez aussi faire de la course à pied. Commencez par des distances courtes et augmentez le nombre de kilomètres au fur et à mesure. C’est un exercice très efficace sur le plan cardiovasculaire et qui mobilise l’ensemble de votre appareil locomoteur, à faire une demi-heure à une heure et demie par semaine.
- Renforcez vos chevilles
Les chevilles peuvent être fragilisées lors d’une randonnée. Elles sont en contact presque direct avec le terrain et sont sensibles à la difficulté. Fatigue physique, manque de concentration, mauvais appuis… Autant de facteurs qui peuvent entraîner une blessure lors de l’effort. Le renforcement musculaire des chevilles pour vous préparer à l’effort. Debout sur une jambe et effectuer des montées et descentes sur la pointe de pied (20 fois sur chaque jambe). Vous travaillerez ainsi vos muscles stabilisateurs de la cheville.
- Travaillez vos jambes
Il faut que vous mettiez un point d’honneur à travailler le renforcement musculaire de vos jambes afin que l’effort vous soit moins pénible le jour J. Plus vos jambes seront renforcées, plus vous économiserez sur vos foulées, moins vous dépenserez d’énergie à chaque pas et plus vous irez loin en vous ménageant et en profitant des paysages.
- Travaillez la posture de votre dos
Il est important de travailler la posture de votre dos pour supporter davantage la charge à porter et éviter les douleurs.
- N’oubliez pas de vous étirer
L’étirement est une étape incontournable de chaque entraînement. Plus vous vous étirez et moins vous aurez de possibilités de vous blesser.
5 idées d’exercices à réaliser chez soi pour se muscler avant un trek
- Faire des pompes
Très efficaces pour développer vos abdominaux et le haut du corps, notamment les pectoraux.
- La chaise
Placez vous le dos contre un mur, jambes à 90°. Faire la chaise permet en premier lieu de renforcer le bas du corps (cuisses et mollets).
- L’exercice de la planche
Face au sol, en appui sur les pointes de pieds et les mains ou les coudes. Vous pouvez varier en vous tenant sur une main, sur le côté, etc.
- Faire des crunch
Exercice simple pour développer les abdominaux. La position de départ est pieds au sol, genoux fléchis, mains sur les tempes ou la poitrine. Effectuez un relevé de buste bref, en décollant les épaules et revenir à la position initiale lentement en maintenant la contraction musculaire.
- La position superman
Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras face à vous et relevez-les ainsi que la tête et les jambes. Cet exercice est très complet et permet notamment de travailler les épaules, les fessiers et les ischio jambiers.
Dernières précautions
Pendant votre entraînement préalable, et pendant le trek, rappelez vous qu’une bonne hydratation est le meilleur moyen de prévenir les tendinites et les douleurs articulaires. Si vous choisissez un trek comportant de gros dénivelés, procurez vous une paire de bâtons qui permettent d’amortir les chocs articulaires, notamment dans les genoux. Faites quelques minutes d’étirements juste après l’effort, quand les muscles sont chauds, pour améliorer la souplesse musculaire et éviter les courbatures.
Il est important de se rappeler que chaque trek est unique et peut nécessiter une préparation physique spécifique. Assurez vous de rechercher et de comprendre les conditions spécifiques de votre trek avant de commencer votre programme d’entraînement. De plus grâce à ces quelques conseils, vous serez plus apte à réaliser sans gros soucis votre randonnée itinérante.